दिल के स्वास्थ्य का संतुलित आहार क्या है, दिल के स्वास्थ्य के लिए क्या खाना चाहिए?

“स्वस्थ” भोजन करना भ्रामक हो सकता है, इसलिए यह आश्चर्य की बात सामान्य है कि वास्तव में हृदय-स्वस्थ आहार क्या है। लेकिन यह एक महत्वपूर्ण विषय है। रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (सीडीसी) के अनुसार, हृदय रोग किसी अन्य कारण से अधिक अमेरिकियों को मारता है, और आप जो खाते हैं वह वास्तव में इसमें एक बड़ी भूमिका निभा सकता है: जेएएमए में प्रकाशित एक 2017 के अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने अनुमान लगाया कि कुछ खाने की आदतों (जैसे कि लगातार सोडियम या पर्याप्त शाकाहारी नहीं होने के कारण) कार्डियोबोलिक से लगभग 45% मौतों में योगदान कर सकती हैं रोग, जिसमें हृदय रोग, स्ट्रोक और टाइप 2 मधुमेह शामिल हैं।

यह समझने के लिए कि आप क्यों खाते हैं, यह कितना महत्वपूर्ण है, यह आपके सभी महत्वपूर्ण टिकर के कार्य पर करीब से नज़र डालने में मददगार हो सकता है। आपका दिल आपके शरीर का उपरिकेंद्र है, जो आपकी धमनियों के माध्यम से ऑक्सीजन-युक्त रक्त पंप करता है। जब धमनियां संकीर्ण या दब जाती हैं, जो कोरोनरी हृदय रोग के रूप में जानी जाती है, तो वे पूरे दिल को खतरे में डालते हुए आपके दिल के रक्त को काट देती हैं।

आपका मुख्य लक्ष्य आपकी रक्त वाहिकाओं को लचीला और बिना बाधा के रखना है, इसलिए रक्त स्वतंत्र रूप से बहना जारी रख सकता है, और आप जो खाते हैं, उन जहाजों में बिल्ड-अप या स्पष्टता की मात्रा निर्धारित करने में एक भूमिका निभाता है। हालांकि खाने और आपके हृदय स्वास्थ्य के बीच संबंध के साथ बहुत कुछ अनपैक करने के लिए है। यहां आपको जानना आवश्यक है

1. दिल से स्वस्थ आहार को वास्तव में प्रतिबंधक आहार नहीं होना चाहिए
जब आप दिल से स्वस्थ आहार लेते हैं, तो आप सादा दलिया या मक्खन के बिना जीवन का एक बड़ा कटोरा सोच सकते हैं। सच्चाई यह है कि दिल के स्वास्थ्य के लिए भोजन एक (या कुछ) खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित करने या कुछ पूरी तरह से बचने के बारे में नहीं है। यह उन खाद्य पदार्थों को खाने के बारे में अधिक है जो कई मायनों में फायदेमंद हैं और पैटर्न की स्थापना से आप समय के साथ अपने दिल की रक्षा कर सकते हैं।
कोरोनरी हृदय रोग से बचने के लिए एक निवारक दृष्टिकोण के अपने आहार हिस्से पर विचार करें, साथ ही साथ उच्च रक्तचाप और उच्च कोलेस्ट्रॉल जैसे जोखिम कारकों को कम करने के लिए – जो शुरुआती दिल के दौरे और स्ट्रोक में योगदान कर सकते हैं, सर्वोत्तम परिणामों के लिए, व्यायाम के साथ अपने खाने की योजना को मिलाएं, जो रक्त वाहिकाओं को व्यवहार्य बनाए रखता है और सूजन को कम करने में मदद करता है। “जो लोग नियमित रूप से व्यायाम करते हैं, वे हृदय स्वास्थ्य के मामले में बहुत बेहतर करते हैं, आपने पहले से ही हृदय स्वास्थ्य के लिए कुछ खाने की योजनाएं सुनी होंगी, जिसमें भूमध्य आहार (साबुत अनाज, नट, बीज, फल, सब्जियां, और निश्चित रूप से, जैतून का तेल) और उच्च रक्तचाप, या भोजन को रोकने के लिए आहार संबंधी आहार शामिल हैं, योजना (पूरे अनाज में उच्च और पोटेशियम में समृद्ध फल और सब्जियां)। हालांकि ये दिल से स्वस्थ आहार के लिए सबूत-समर्थित योजनाएं हैं, लेकिन लंबी अवधि के लिए “आहार” का पालन करने का विचार सबसे आकर्षक नहीं हो सकता है। इसके बजाय, आप कुछ अन्य शोध-समर्थित घटकों के साथ-साथ उनकी कुछ रणनीतियाँ भी ले सकते हैं और उनका उपयोग कर सकते हैं कि आप अपने हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए कैसे खा सकते हैं।

2. आपको सभी वसा से बचने की आवश्यकता नहीं है।
अपने दिल को स्वस्थ रखने का मतलब यह नहीं है कि स्वचालित रूप से वसा को काटना। “फैट एक महत्वपूर्ण मैक्रोन्यूट्रिएंट है जो हमारे आहार में मौजूद होना चाहिए,” जॉर्जिया स्टेट यूनिवर्सिटी में पोषण के सहायक प्रोफेसर, राफैला जी फेरसिन, SELF को बताते है। आपका शरीर ऊर्जा, पोषक तत्व अवशोषण और अंग सुरक्षा के लिए वसा का उपयोग करता है।

इसके बजाय, दूसरों पर वसा के कुछ स्रोतों पर जोर देने के बारे में सोचें।

आपको संतृप्त वसा (मुख्य रूप से मांस, सूअर का मांस, मुर्गी पालन और डेयरी उत्पाद) और ट्रांस वसा (जो मांस और डेयरी उत्पादों में स्वाभाविक रूप से होता है और कृत्रिम रूप से बनता है) में खपत को कम करने पर विचार करना चाहिए।

जब आप इन वसाओं का बहुत अधिक सेवन करते हैं, तो आप कोलेस्ट्रॉल के उत्पादन को बढ़ा सकते हैं और शानदार कोशिकाओं को सक्रिय कर सकते हैं जो आपकी धमनियों में कोलेस्ट्रॉल के घोंसले को सक्रिय करने में मदद कर सकते हैं, जो संभवतः रुकावट का कारण बन सकते हैं। हालांकि हाल के कुछ अध्ययनों से पता चलता है कि आहार संतृप्त वसा और दिल के जोखिम के बीच का लिंक एक बार में सोचने से अधिक जटिल है, यू.एस. आहार दिशानिर्देश अभी भी अनुशंसा करते हैं कि आपके दैनिक कैलोरी का 10% से कम संतृप्त वसा से आता है,
दूसरी ओर, मोनोअनसैचुरेटेड वसा और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा, संतृप्त वसा और कोलेस्ट्रॉल और हृदय रोग जोखिम पर ट्रांस वसा के विपरीत प्रभाव डालते हैं, वास्तव में, सर्कुलेशन में प्रकाशित एएचए से एक राष्ट्रपति की सलाह के अनुसार, असंतृप्त वसा के साथ संतृप्त वसा को प्रतिस्थापित करने से स्टैटिन उपचार के समान हद तक हृदय रोग के जोखिम को कम किया जा सकता है।

मोनोअनसैचुरेटेड वसा के समृद्ध स्रोतों में एवोकाडो, जैतून और एवोकैडो और जैतून का तेल शामिल हैं- अनिवार्य आहार: पॉलीअनसेचुरेटेड वसा के स्रोतों में ओमेगा -3 और ओमेगा -6 फैटी एसिड शामिल हैं, जिन्हें आप सूरजमुखी के बीज, अलसी या अलसी के तेल, अखरोट और मछली में पा सकते हैं, और वे ओमेगा -3 s विशेष रूप से सुरक्षात्मक हो सकते हैं: न केवल वे पट्टिकाओं की प्रगति को स्थिर करने में मदद करते हैं जो हृदय वाहिकाओं को रोक सकते हैं, लेकिन वे भी विरोधी भड़काऊ हैं, और पुरानी सूजन ही एक स्वतंत्र जोखिम कारक है दिल की बीमारी। सप्ताह में कम से कम दो बार मछली खाएं, एएचए का कहना है। यदि आप शाकाहारी हैं, तो आप फ्लैक्ससीड या चिया सीड्स जैसी चीजों के माध्यम से उन ओमेगा -3 एस को प्राप्त करने पर काम कर सकते हैं।

आम तौर पर, आपके ओमेगा -3 एस को पूरक आहार के बजाय प्राकृतिक खाद्य स्रोतों से प्राप्त करना सबसे अच्छा है।

3. फाइबर युक्त भोजन अधिक खाएं।
आपको अपने द्वारा खाए जाने वाले प्रत्येक 1,000 कैलोरी के लिए 14 ग्राम लेना चाहिए। यह एक समस्या हो सकती है, क्योंकि फाइबर, फलों, सब्जियों, फलियां और साबुत अनाज जैसे खाद्य पदार्थों के कठोर-से-पचाने वाले घटक, आपके दिल को कई तरीकों से मदद कर सकते हैं। एक के लिए, फाइबर कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकता है, जो आपकी धमनियों को साफ रख सकता है, फाइबर आपके रक्त शर्करा को विनियमित करने में भी मदद कर सकता है, जो महत्वपूर्ण है क्योंकि पुरानी उच्च रक्त शर्करा आपको मधुमेह के खतरे में डाल सकती है और दिल का दौरा, स्ट्रोक और अन्य हृदय समस्याओं के जोखिम को बढ़ा सकती है, दिल के दौरे जैसे मुद्दों के लिए भी मधुमेह एक जोखिम कारक है।

फाइबर भी मदद कर सकता है आप अपने पेट में बैक्टीरिया के एक बेहतर, अधिक विविध समुदाय की वृद्धि करें, जो अंततः आपके कार्डियोवास्कुलर सिस्टम सहित पूरे शरीर में कम सूजन में योगदान कर सकता है। फिर यह प्राकृतिक रूप से फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ, जैसे साबुत अनाज, अतिरिक्त सहायक पोषक तत्वों से भरे होते हैं। ज्यादातर साबुत अनाज में बी विटामिन और खनिज होते हैं जैसे सेलेनियम और मैग्नीशियम, जो आपके शरीर को रक्तचाप को नियंत्रित करने, कोशिकाओं को नुकसान पहुंचाने में मदद करते हैं।

यदि आप फाइबर की तलाश कर रहे हैं, तो नियमित रूप से पास्ता के बजाय गेहूं पास्ता या ब्राउन राइस पास्ता चुने, सफेद चावल के बजाय भूरे रंग के चावल, सफेद ब्रेड के बजाय गेहूं की रोटी, गेहूं अनाज और जई का आटा। साबुत अनाज, चिया बीज, और क्विनोआ आज़माएं। अपने दही या रात भर जई के लिए अपने सलाद या चिया बीज में क्विनोआ जोड़ें, उच्च फाइबर वाले फलों और सब्जियों में रसभरी, नाशपाती, सेब (त्वचा के साथ), केले, हरी मटर, ब्रोकोली और ब्रसेल्स स्प्राउट्स शामिल हैं।

4. अपने सोडियम सेवन

सोडियम एक आवश्यक खनिज है जो आपके शरीर के द्रव संतुलन को नियंत्रित करने में मदद करता है। यह ईमानदारी से भोजन के स्वाद को वास्तव में महान बनाने में बहुत मदद करता है। हालाँकि, हममें से ज्यादातर लगातार ज़रूरत से ज़्यादा सोडियम लेते हैं, और यह पुरानी अति-उच्छृंखलता है जो आपके दिल के लिए एक समस्या बन सकती है। आपके रक्त वाहिकाओं में अधिक तरल पदार्थ का मतलब हो सकता है, संभावित रूप से रक्तचाप में वृद्धि जो आपके दिल को पूरे शरीर में रक्त पंप करने के लिए कड़ी मेहनत करनी पड़ सकती है।

रक्तचाप को कम करने के लिए, AHA प्रतिदिन 2,300 मिलीग्राम से अधिक सोडियम खाने की सलाह नहीं देता है, डिब्बाबंद खाद्य पदार्थ, संरक्षित खाद्य पदार्थ और रेस्तरां का भोजन विशेष रूप से सोडियम में उच्च हो सकता है।

जैसे ही सोडियम का सेवन कम करना आपके पोटेशियम के सेवन को बढ़ाता है, एक खनिज जो आपके तरल पदार्थ के संतुलन को नियंत्रित करने में सोडियम को असंतुलित करता है

5. अपनी प्लेट को रंग से भरें।

फल और सब्जियां फाइबर से भरे होते हैं, और वे बहुत सारे शक्तिशाली माइक्रोन्यूट्रिएंट्स के लिए वितरण पोत होते हैं, जिसमें पॉलीफेनोल नामक यौगिक शामिल होते हैं। “ये बायोएक्टिव यौगिक न केवल पौधों के खाद्य पदार्थों के स्वाद, रंग और स्वाद में योगदान करते हैं, बल्कि इनमें एंटीऑक्सिडेंट, एंटी-इंफ्लेमेटरी और एंटी-हाइपरटेंसिव गुण भी होते हैं। कोलेस्ट्रॉल को सजीले टुकड़े बनाने से रोकते हैं, रक्त कोशिकाओं को एक साथ चिपकने से रोकते हैं, धमनी के फैलाव में सुधार करते हैं, धमनी की कठोरता को कम करते हैं, रक्तचाप को कम करते हैं।

6. शक्कर

जब दिल की सेहत के बारे में बात की जाती है, तो उन कार्बोहाइड्रेट को चुनना एक अच्छा विचार है जो फाइबर जैसे पोषक तत्वों से भरपूर होते हैं, बजाय इसके कि पोषक तत्व तालिका में पूरी तरह से नहीं आते हैं। इसका मतलब यह है कि यह जोड़ा शर्करा की खपत को सीमित करने के लिए एक अच्छा विचार हो सकता है, जो अक्सर सोडा, बेक किए गए सामान, ब्रेड और सलाद ड्रेसिंग जैसी वस्तुओं में पाए जाते हैं। “जोड़ा शर्करा” प्रसंस्करण या प्रसंस्करण के दौरान जोड़े गए शक्कर या सिरप को संदर्भित करता है, न कि फलों या डेयरी में प्राकृतिक शर्करा को।

शक्कर में बहुत अधिक कैलोरी होती है। कैलोरी स्वाभाविक रूप से खराब नहीं होती हैं – आपको ऊर्जा के लिए उनकी आवश्यकता होती है – लेकिन यदि आप स्वास्थ्य संबंधी कारणों से अपने कैलोरी सेवन की निगरानी करना चाहते हैं, जैसे मधुमेह प्रबंधन, मुख्य रूप से उन्हें अन्य स्रोतों से प्राप्त करना सबसे अच्छा हो सकता है। आपको सभी जोड़े गए शर्करा से पूरी तरह से बचना नहीं है,

हमारे सभी जोड़े गए शर्करा का लगभग आधा हिस्सा दिशानिर्देशों के अनुसार, पेय पदार्थों से आता है, जो आपको पुनर्मूल्यांकन के लिए एक ठोस कूद-बंद बिंदु पीने देता है। जब आप एक ऐसा क्षेत्र ढूंढते हैं, जहां आप बदलाव कर सकते हैं – कहते हैं, एक नियमित सोडा आदत – इसे धीरे-धीरे लें,

शोध से पता चलता है कि अधिक शराब पीने से वजन बढ़ने के अलावा अन्य तरीकों से आपका दिल प्रभावित हो सकता है। अल्कोहल रिसर्च जर्नल में प्रकाशित एक अध्ययन की समीक्षा के अनुसार, बहुत अधिक शराब रक्तचाप और सूजन को बढ़ाने में योगदान कर सकती है, और प्लेटलेट्स के एक साथ गुच्छे को बढ़ावा भी दे सकती है – जिससे खतरनाक रक्त के थक्के बन सकते हैं।

एक स्वस्थ-स्वस्थ आहार का मतलब यह नहीं है कि आपके पास कभी भी वाइन का ग्लास, स्टोर-खरीदा हुआ पैकेट, या आपके पॉपकॉर्न पर नमक का अतिरिक्त छिड़काव न हो। यह छोटे परिवर्तन करने के बारे में अधिक है, और लगातार उनका अनुसरण करना जो आपके दिल के लिए एक बड़े अंतर को जोड़ सकते हैं।

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